• Mitos sobre el sueño

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    ¿Alguna vez te has preguntado si recuperas el  fin de semana las horas que no dormiste? ¿O si duermes mejor con la televisión encendida? Hay muchos mitos sobre el sueño y el descanso. Hoy te vamos a desmontar algunos.

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  • 5 Cambios sencillos en tu dormitorio para dormir mejor.

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    Una montaña de ropa por aquí, los zapatos tirados por el suelo… A veces nuestros dormitorios son un desastre y aun así no nos importa dormir allí. Pero el hecho es que el cerebro registra automáticamente el entorno que te rodea y guarda la información sobre todo lo que ve. Con este desorden en la habitación tendrá problemas para conciliar el sueño. Si quieres dormir mejor a partir de ahora tendrás que probar estos trucos.

    1. Retira la televisón de tu habitación

    ¿Crees que ver la tele te ayuda a conciliar el sueño? Algunos estudios han demostrado que la luz azul que emite la pantalla de la tele obstaculiza la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Esto hace que te resulte más difícil quedarte dormido. Además, la luz cambiante estimula el cerebro, lo cual interfiere con una noche de sueño reparador.

    1. Limpia debajo de la cama

    ¿Guardas los tennis u otros objetos debajo de la cama?  Ésta no es una muy buena idea porque impides que el aire circule debajo del colchón. ¿Una persona pierde 1,5 litros de sudor cada noche? Como el colchón lo absorbe, es importante que esté bien ventilado. La mejor forma de asegurarse una buena ventilación es limpiar bajo la cama. Además mantendrás la habitación limpia de pelusas y motas, así que es casi obligatorio para los alérgicos.

    1. Espacio frente a la ventana

    La ventilación nos lleva al siguiente punto: libera espacio delante de la ventana. De esta forma puedes abrirla de par en par por la mañana. Es importante que ventiles el dormitorio de forma regular: deja entrar el oxígeno y sale el aire húmedo. Los expertos recomiendan mantener la humedad del aire en un 50%. La temperatura ideal de una habitación también es esencial para la calidad del sueño: debería estar entre los 16ºC y los 18ºC.

    1. Persianas y cortinas

    Si en tus ventanas tienes persianas, seguro que sabes lo práctico que es cerrarlas y tener una oscuridad total. Si no puedes poner persianas, puedes invertir en unas cortinas cerradas. La oscuridad favorece la secreción de melatonina, lo cual ayuda a conciliar el sueño.

    1. Cambia el lugar de la cama

    Si te levantas por las mañana con el cuello tenso, dolor en las articulaciones o con dolor de cabeza, no te lances a por los analgésicos. En su lugar, mira dónde tienes la cama. Según los expertos en descanso, el cabecero de la cama no debería estar en un muro que dé al exterior. Si es así, estará muy frío. Es mejor que pongas el cabecero en un muro interior.

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  • Dormir: la mejor forma de adelgazar

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    La falta de sueño puede afectar a las funciones hormonales en general, a los niveles de azúcar en sangre, a la energía y a la capacidad de inclinarte por opciones saludables. ¿Has sentido que cuando estás cansado tiendes a tener antojos?

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  • 7 alimentos que te ayudarán a dormir mejor

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    ¿Te cuesta trabajo conciliar el sueño de noche? ¿O te despiertas a seguido por la madrugada?

    Dar vueltas en la cama no sólo es frustrante, también puede llevarte a tener estrés y otros problemas de salud. Un descanso adecuado, una dieta equilibrada y el ejercicio regular son muy importantes. Rendirás mejor si la noche anterior duermes largo y tendido.

    Intenta probar estos 7 alimentos. Si los consumes por la noche pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y hacer que duermas más profundamente.

    1. Plátanos

    Son ricos en potasio, que también ayuda a combatir los calambres por la noche. Además esta fruta está llena de magnesio, que es importante para la relajación muscular. Prueba a beber un batido con plátano y leche antes de dormir. La leche contiene caseína, una proteína que se libera poco a poco y que es conocida como la proteína de la noche, ya que proporciona al cuerpo proteína durante horas y previene la pérdida de masa muscular mientras duermes.

    2. Infusiones

    ¿Qué clases son las mejores para conciliar el sueño? La manzanilla se usa desde hace mucho para tratar trastornos del sueño. Algunos investigadores creen que su efecto relajante se debe al flavonoide apigenina. La lavanda, la valeriana y el té de menta también relajan el cuerpo.

    Pero no bebas té negro ni verde antes de ir a dormir porque son estimulantes y te harán sentir más despierto.

    3. Cereales integrales
    Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.

    4. Salmón
    Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 del pescado pueden reducir el estrés y ayudar a la relajación. El salmón también contiene vitamina B6, que favorece la producción de la hormona del sueño, la melatonina.

    5. Cerezas

    Tomar un vaso de zumo de cerezas antes de irte a la cama puede aumentar la producción de melatonina en sangre. Así mejorarás la calidad de tu descanso. Esta hormona es la responsable de regular los ciclos del sueño.

    Las cerezas frescas también tienen este efecto. Si no es temporada de cerezas, puedes tomarlas secas entre comidas.

    6. Piña

    Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

    7. Cacao

    Una taza de cacao antes de ir a la cama puede venirte de maravilla. ¿Por qué? Porque contiene triptófanos. Puedes aumentar su efectividad si lo tomas leche de almendras, que también contiene triptófanos. Este aminoácido esencial ayuda a estabilizar los niveles de serotonina del cuerpo. Esto es importante ya que un nivel de serotonina demasiado alto puede llevar a tener desórdenes en el sueño.

    ¿Conoces algún otro alimento? Compartenos tus tips en la caja de comentarios

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  • Las 5 fases del sueño

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    La inercia del sueño es un estado fisiológico caracterizado por una disminución de la destreza motora y una sensación subjetiva de somnolencia inmediatamente después de un despertar repentino (alarmas despertadoras). El estado de alerta deteriorado puede interferir con la capacidad de realizar tareas mentales o físicas. La inercia del sueño también puede referirse a la tendencia de una persona con ganas de volver a dormir. La inercia del sueño ocurre normalmente después de despertar. Al despertar por la mañana, el estado de alerta subjetiva y rendimiento mental son alterados significativamente. La inercia del sueño de la mañana se tarda de dos a cuatro horas en desaparecer por completo, aunque hay sujetos que pueden funcionar adecuadamente antes de ese tiempo.

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    El ciclo de sueño

    El sueño nocturno se organiza en 4 ó 5 ciclos comprendidos a lo largo de aproximadamente 8 horas. Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos y comprende a su vez 5 etapas diferentes. En cada ciclo se va pasando a través de cinco etapas: 1, 2, 3, 4, y sueño REM (movimiento rápido de los ojos). Estas etapas progresan cíclicamente desde 1 hasta REM luego comienzan nuevamente con la etapa 1. Los primeros ciclos de sueño cada noche tienen sueños REM relativamente cortos y largos períodos de sueño profundo pero más tarde en la noche, los períodos de REM se alargan y el tiempo de sueño profundo se acorta.
    La etapa 1 es la parte del sueño más liviano y se puede despertar fácilmente. Durante esta etapa, muchas personas experimentan contracciones musculares repentinas precedidas de una sensación de estar cayendo.
    La etapa 2, el movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas con sólo un estallido ocasional de ondas cerebrales rápidas.
    En la etapa 3, hay ondas cerebrales extremadamente lentas llamadas ondas delta que se intercalan con ondas más pequeñas y más rápidas.
    En la etapa 4, el cerebro produce ondas delta casi exclusivamente. Las etapas 3 y 4 son referidas como sueño profundo, y es muy difícil despertar a alguien de ellas. Cuando nos encontramos en el sueño profundo, no hay movimiento ocular o actividad muscular.
    La etapa REM (Rapid Eye Movement), es cuando la respiración se hace más rápida, superficial e irregular, los ojos se agitan rápidamente y los músculos de los miembros se paralizan temporalmente. Las ondas cerebrales durante esta etapa son similares a las experimentadas por las personas al estar despiertas, el ritmo cardíaco aumenta, la presión arterial sube, los hombres experimentan erecciones y el cuerpo pierde algo de la habilidad para regular su temperatura. Es el tiempo en que ocurren la mayoría de los sueños, si una persona es despertada durante el sueño REM, es posible que pueda recordar los sueños. La mayoría de los individuos experimentan de tres a cinco intervalos de sueño REM cada noche.
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    ¿Dónde conviene despertar? En general es mejor despertar en la parte final de la etapa REM o al inicio de la Etapa 1.
    ¿Dónde no conviene despertar? Es preferible evitar despertar en la etapa 3 ó 4.
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