La sensación de sueño es uno de los mecanismos más antiguos del sistema nervioso humano, diseñado para señalar la necesidad de descansar después de un día agotador y así recuperar energías. Lo ideal es sentir sueño cada noche a la misma hora, dormir profundamente y despertar al día siguiente revitalizados. Sin embargo, muchas personas experimentan somnolencia durante el día, lo cual dificulta el cumplimiento de las actividades diarias y, si persiste, puede convertirse en un trastorno del sueño.
La presencia o ausencia de sueño en un momento dado depende de diversos factores, como el estrés, la genética, la exposición a la luz natural y la actividad física diaria. Alteraciones en estos aspectos pueden contribuir al desarrollo de trastornos del sueño. Estudios recientes estiman que hasta un 30-40% de la población podría verse afectada por algún tipo de trastorno del sueño. Aquí te compartimos algunos consejos prácticos para mantenerte alerta y enérgico durante el día:
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La alimentación importa
Consume alimentos estimulantes (como los ricos en teína) durante el día para mantenerte despierto y alimentos ricos en melatonina (que promueve el sueño) por la noche, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.
- Para mantenerte despierto: Café, guaraná, chocolate negro, té de jengibre, picante, apio, incluso un vaso de agua.
- Para ayudarte a dormir: Frutos secos, cereales, plátano, cerezas, salmón, té de manzanilla o de azahar.
Otros alimentos y bebidas, como el té negro, té verde y nueces de cola, también tienen propiedades estimulantes. Estos componentes suelen estar en bebidas energéticas, que ofrecen un efecto rápido, pero deben consumirse con moderación para evitar efectos como dolor de cabeza o palpitaciones.
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Mantente hidratado
La deshidratación puede provocar malestar físico que solemos confundir con cansancio o falta de concentración. Se recomienda beber al menos 5 vasos de agua al día, aunque esta cantidad puede variar según el nivel de actividad física. Mantenerse hidratado ayuda a que el cerebro se mantenga alerta y activo.
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Haz ejercicio
La actividad física tiene numerosos beneficios, entre ellos mejorar el estado de alerta. Ejercitarse, ya sea con cardio o pesas, estimula el sistema, y aunque el efecto de energía es temporal, puede favorecer el descanso nocturno. Realizar ejercicio en la mañana o tarde contribuye a mantener la energía durante el día y a un mejor sueño por la noche.
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Cambia tu entorno de trabajo
Estudiar o trabajar en la cama o en el sofá puede aumentar la somnolencia. Intenta cambiarte la ropa de dormir si trabajas o estudias en casa, y elige un lugar que te mantenga alerta. Un espacio bien iluminado y ventilado, preferiblemente con luz natural, puede contribuir a mantenerte despierto y enfocado.
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Practica ejercicios de respiración
Las respiraciones profundas oxigenan la sangre y reducen la somnolencia. Tómate unos minutos para respirar lentamente, asegurando que la exhalación sea más larga que la inhalación.
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Toma una ducha rápida
También, una ducha fría o simplemente lavarse la cara con agua fría puede ayudar a despejarse y estimular la circulación. Es importante que esta ducha sea breve, de lo contrario puede causarse el efecto contrario (relajación).
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Sal a dar un paseo
Tomar un paseo breve puede despejar la mente y ayudarte a mantenerte despierto. La exposición a la luz natural estimula la producción de hormonas que ayudan a mantener la vigilia, además de los beneficios físicos y mentales de caminar.
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Escucha música
La música tiene un gran efecto en nuestro estado de ánimo y energía. En días de agotamiento, escucha música animada, como pop o rock, para activar la mente. Se ha demostrado que la música no solo mejora el ánimo, sino que también puede mejorar el rendimiento en tareas que requieren atención.
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Ajusta el brillo de las pantallas
El brillo de las pantallas de dispositivos electrónicos puede causar cansancio ocular y contribuir a la fatiga. Ajusta el brillo para evitar molestias y considera limitar el uso de redes sociales, ya que la sobreexposición a estímulos digitales también puede agotar mentalmente sin que nos demos cuenta.
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Toma una siesta reparadora
Si has dormido poco la noche anterior, puede ser difícil mantenerte activo todo el día. En estos casos, una siesta breve de 15-20 minutos puede ayudarte a recuperar fuerzas sin interferir con el sueño nocturno. Las siestas cortas pueden mejorar el estado de ánimo y la capacidad de concentración (mientras no excedan el tiempo recomendado).
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Aprovecha la luz natural
La luz natural tiene un impacto directo en el ritmo circadiano, nuestro "reloj biológico", ayudando a regular el ciclo de sueño y vigilia. Pasar tiempo al aire libre o en un lugar con ventanas bien iluminadas durante el día puede mantenerte despierto y regular la producción de melatonina en las horas correctas.
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Mantén una rutina diaria
La irregularidad en los horarios de sueño y actividades puede hacer que te sientas somnoliento en momentos inoportunos. Intenta mantener horarios regulares tanto para dormir como para tus actividades diarias, ya que esto ayuda a establecer un patrón que el cuerpo reconoce y facilita el estado de alerta en los momentos adecuados.
La Importancia de Dormir Bien
Aunque estos consejos pueden ayudarte a mantenerte alerta durante el día, es fundamental adoptar hábitos de sueño saludables. Dormir lo suficiente y en horarios regulares es esencial para la salud física y mental, ya que el sueño de calidad fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y facilita la concentración.