Dormir lo suficiente y con calidad es esencial para la salud. Investigaciones recientes muestran que el no dormir bien no solo puede aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ataques de asma y deterioro cognitivo, también se ha relacionado la baja densidad ósea con la lista de riesgos asociados, lo que hace que sea aún más crucial dormir las horas recomendadas cada noche.
Encuestas recientes muestran que sólo una cuarta parte de los adultos duerme 8 horas o más y alrededor del 20 por ciento duerme 5 horas o menos. Es más, las mujeres que tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar osteoporosis tienden a dormir menos que otras. Vale la pena prestar atención a esto porque la densidad mineral ósea alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años y es un aspecto crucial del riesgo de fracturas en el futuro.
El sueño y la densidad ósea
“Muchas personas no se dan cuenta de lo importante que es el sueño para la salud ósea”, dice el Dr. Thomas Pontinen, anestesiólogo y especialista en medicina intervencionista del dolor en Midwest Anesthesia and Pain Specialists en Chicago.
Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo funciones esenciales para el crecimiento, el desarrollo y la reparación, y dormir lo suficiente en el momento adecuado de la noche es vital para muchos procesos biológicos, incluido el recambio óseo. Según el Dr. Pontinen, "los marcadores de recambio óseo en nuestra sangre aumentan durante la noche, alcanzan su punto máximo al amanecer, disminuyen nuevamente a lo largo del día y alcanzan su punto más bajo por la tarde”.
Los efectos del envejecimiento
"Los riesgos de alteración de los patrones de sueño y desarrollo de osteoporosis aumentan con la edad, independientemente de la raza y el sexo", dice la Dra. Emma Laing, de la Universidad de Georgia.
Entre los 25 y los 50 años, la degradación ósea se equilibra con la formación ósea, lo que ayuda a mantener una densidad ósea estable. Una vez que se alcanzan los 50 años, la disminución de los niveles de estrógeno puede debilitar los huesos y la degradación ósea comienza a pesar más que la formación de hueso.
La edad también afecta la calidad del sueño: "A medida que las personas envejecen, sus patrones de sueño evolucionan: duermen menos, pero les toma más tiempo conciliar el sueño, lo cual es un factor de riesgo adicional además de otras condiciones y situaciones que podrían aumentar el riesgo de tener una menor densidad de masa ósea", explica el Dr. Pontinen.
Cuando la densidad ósea es baja, los agujeros dentro del hueso se ensanchan y las paredes externas (la corteza) se vuelven más delgadas, lo que hace que el hueso sea más frágil. Tener osteoporosis nos pone en riesgo mucho mayor de sufrir fracturas que pueden ocurrir incluso con un trauma mínimo o nulo.
Las caídas son la causa principal de lesiones y muertes relacionadas con lesiones en adultos mayores de 65 años y causan muchísimas fracturas de cadera cada año. Las fracturas de cadera son las más graves de todas las fracturas osteoporóticas y pueden provocar pérdida de movilidad, independencia e incluso la muerte.
La investigación que conecta el sueño y la densidad ósea
La Dra. Christine Swanson de la Universidad de Colorado, ha realizado en los últimos años varias investigaciones sobre el vínculo entre el sueño y la osteoporosis. Su trabajo se ha centrado en el recambio óseo en mujeres con sueño restringido y ritmos circadianos alterados. Dormir mal conduce a marcadores más bajos de formación ósea, especialmente en mujeres más jóvenes.
Otro estudio examinó los efectos de aproximadamente tres semanas de sueño limitado y ritmos circadianos alterados en los hombres. Los niveles del marcador de formación ósea disminuyeron en diez días y se mantuvieron bajos, lo que demuestra que incluso períodos cortos de restricción del sueño y alteración circadiana pueden afectar negativamente la salud ósea.
Consejos para prevenir la pérdida ósea
Consume una dieta rica en calcio, magnesio, potasio, ácidos grasos omega-3 y proteínas para favorecer la salud de los huesos y del sueño.
Es recomendable tomar sol temprano en la mañana para obtener una dosis natural de vitamina D y regular los ritmos circadianos para dormir mejor.
La actividad física favorece el sueño y la salud ósea. Añade entrenamiento de fuerza y equilibrio a tu rutina.
Evita el alcohol, la cafeína y las comidas copiosas, y minimiza el tiempo frente a las pantallas antes de acostarte para dormir mejor.
Apoya tu ritmo circadiano con un ambiente oscuro y relajante y una rutina constante de sueño y vigilia.