La cafeína y el sueño

La cafeína puede ser parte de una dieta saludable para mucha gente, pero su consumo excesivo puede poner en peligro la salud. Debido a sus propiedades estimulantes, la mayoría de las personas la toman por la mañana para iniciar el día.

Cada vez se realizan más estudios sobre los efectos de la cafeína en el sueño, esto en parte se debe a que hay muchas bebidas y alimentos que la contienen, no solamente el café, y resulta conveniente saber cuales son y cómo afectan nuestro descanso. Encontramos la cafeína en bebidas como el café, el té, refrescos de cola, bebidas energizantes, frutas como el guaraná y derivados del cacao.

Por lo general, los efectos de la cafeína se observan tras los primeros 15 minutos de consumo y alcanzan su máximo pico entre los 30 y 60 minutos. Entre otros, los efectos son: un mayor estado de alerta, una mejoría de las funciones cognitivas y la disminución de la fatiga; si bien su intensidad es variable, se ha asociado a esta sustancia un efecto energizante y analgésico, que resulta evidente cuando se hace ejercicio ya que mejora el rendimiento físico por la vasodilatación a nivel muscular. Pero también se debe mencionar que la cafeína aumenta la presión arterial.

Las personas tienen diferentes respuestas a los efectos de la cafeína: algunas pueden beber varias tazas de café o té sin sentir efectos estimulantes evidentes, mientras que otras pueden sufrir efectos más notables e incluso más duraderos (hasta 5 o 6 horas después de consumirla).

¿Cuánto es el límite diario de consumo?

La respuesta fisiológica a la cafeína depende de muchos factores que determinan la sensibilidad a sus efectos. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra y genera tolerancia a ella, por lo cual su consumo puede generar dependencia.

Los expertos indican que, en adultos sanos la tolerancia media se ubica en los 400 mg al día (aproximadamente unas 4 tazas de café), aunque hay una amplia variación en lo sensibles que son las personas y qué tan rápido la metabolizan (asimilan).

Algunos padecimientos tienden a hacer más sensibles a las personas a los efectos de la cafeína, al igual que ciertos medicamentos. Lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud que pueda evaluar nuestra condición.

Los síntomas más comunes cuando se consume cafeína en exceso son: insomnio, nerviosismo, ansiedad, frecuencia cardiaca acelerada, malestar estomacal (acidez o gastritis), náuseas, dolor de cabeza.

¿Cómo saber si está afectando mi sueño?

Si te despiertas con frecuencia en las noches o te cuesta trabajo conciliar el sueño, eso significa que tu descanso no está siendo adecuado. Si además, lo primero que sientes en la mañana, es que necesitas una taza de café para poder “despertar bien”, es posible que en cierta medida estés desarrollando un nivel de adicción y tolerancia.

Si tienes la costumbre de tomar bebidas que contienen cafeína todos los días (como los refrescos de cola) y quieres reducir su consumo, te recomendamos hacerlo en forma gradual, de esa manera podrás sustituirla con alguna de las siguientes opciones sin resentir el bajón de energía.

En cuanto a bebidas: té de menta, té de jengibre, agua de coco o agua de limón; respecto a alimentos, puedes optar por: nueces, avellanas, almendras y avena. Estas opciones son excelentes ya que tienen nutrientes que brindan energía suficiente, son ricos en vitaminas y favorecen la relajación del sistema nervioso.