7 alimentos que te ayudarán a dormir mejor

¿Te cuesta trabajo conciliar el sueño de noche? ¿O te despiertas frecuentemente por la madrugada?

Dar vueltas en la cama no solo es frustrante, también puede llevarte a tener estrés, ansiedad, falta de energía y otros problemas de salud. Hay tres elementos fundamentales que repercuten en la salud general: el descanso adecuado, la dieta equilibrada y recomendada según tu médico, conforme a tu salud y edad, y no menos importante, la actividad física (hacer ejercicio regular).

Rendirás mejor si conjugas estos elementos y haces un hábito de ellos, verás poco a poco que cada noche dormirás mejor.

Para las cenas, podemos recomendarte incorporar estos 7 alimentos. Si los consumes por la noche pueden ayudarte a conciliar el sueño fácilmente y hacer que duermas más profundamente (Recuerda consultar a tu médico por alguna contraindicación según tu salud).

1. Frutas como plátanos, fresas y arándanos... En un smoothie.

Los plátanos son ricos en potasio, que ayuda a combatir los calambres por la noche. Además esta fruta está llena de magnesio, que es importante para la relajación muscular. Prueba a beber un licuado con leche de almendras, plátano, fresas y arándanos antes de dormir. Las fresas y los arándanos poseen polifenoles que favorecen el sueño de manera directa. Las almendras son ricas en triptófano y magnesio. Estas son dos sustancias pueden ayudar a conciliar el sueño.

2. Infusiones

¿Qué clases de infusiones son las mejores para conciliar el sueño? La manzanilla tiene historia y tradición, desde los tiempos de las tatarabuelas se usa para tratar trastornos del sueño. Algunos investigadores creen que su efecto relajante se debe al flavonoide apigenina. La literatura científica recomienda la lavanda también, por sus propiedades ansiolíticas y antiespasmódicas, y sugiere su uso en casos de insomnio, ansiedad y migrañas nerviosas.

Se recomienda evitar el té negro, así como el té verde antes de dormir ya que son estimulantes y solo nos harán sentir más despiertos y alerta.

3. Cereales integrales

Hay una variedad de opciones, como el arroz, la avena, el trigo, el maíz. Estos son ricos en triptófano, esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.

4. Salmón

Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 del pescado pueden reducir el estrés y ayudar a la relajación. El salmón también contiene vitamina B6, que favorece la producción de la hormona del sueño, la melatonina.

5. Cerezas

Tomar un poco de jugo de cerezas antes de irte a la cama puede aumentar la producción de melatonina en sangre. Así mejorarás la calidad de tu descanso. Esta hormona es la responsable de regular los ciclos del sueño.

Las cerezas frescas también tienen este efecto. Si no es temporada de cerezas, puedes tomarlas secas entre comidas.

6. Piña

Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

7. Cacao

Una taza de cacao antes de ir a la cama puede venirte de maravilla. ¿Por qué? Porque contiene triptófanos. Puedes aumentar su efectividad si lo tomas leche de almendras, que también contiene triptófanos. Este aminoácido esencial ayuda a estabilizar los niveles de serotonina del cuerpo. Esto es importante ya que un nivel de serotonina demasiado alto puede llevar a tener desórdenes en el sueño.

¿Conoces algún otro alimento? Compártenos tus tips en la caja de comentarios.

Hernando-Requejo, Ovidio, Hernando-Requejo, Virgilio, & Requejo Marcos, Ana María. (2020). Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 57-62. Epub 28 de diciembre de 2020.

Romain C, Alcaraz PE, Chung LH, Cases J. Regular consumption of HolisFiit, a polyphenol-rich extract-based food supplement, improves mind and body well-being of overweight and slightly obese volunteers: a randomized, double-blind, parallel trial. Int J Food Sci Nutr 2017.