Todo el mundo conoce la fórmula no tan secreta para perder peso: un buen plan alimenticio y ejercicio constante. Pero a menudo se deja fuera un tercer elemento en esta ecuación, el descanso.
Descansar bien durante la noche es indispensable para ver resultados óptimos si se quiere adelgazar. Diversos estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente en la noche, así como aquellas que duermen de más, se arriesgan a ganar kilos extra.
Primero, la falta de sueño produce muchos aumentos de peso. La razón detrás de esto es que, mientras más tiempo permanecemos despiertos, mayores son las probabilidades de comer un aperitivo o dos (incluso tres o cuatro).
En un estudio de 2013 en Proceedings of the National Academy of Sciences se respalda esa teoría. Se encontró que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a tener hambre porque el cuerpo necesita más energía para permanecer despierto. Es así, que cuando no dormimos lo suficiente, la producción de dos hormonas clave se ve alterada: la leptina, llamada “hormona de la saciedad”, disminuye sus niveles y la grelina, “hormona del hambre” los incrementa.
Por ello, las personas que no completan su ciclo de sueño tienden a consumir más de lo suficiente para compensar la energía. Una mala noche de sueño se ve reflejada en un aumento de la ingesta calórica al día siguiente (alrededor de 400 a 600 calorías), lo que lleva a un aumento de peso.
Por otra parte, también se ha comprobado que el exceso de horas de sueño puede conducir al sobrepeso. Dormir más horas no significa necesariamente descansar de manera óptima. La razón es que el sueño prolongado, aquel que dura más de 8 horas, usualmente es ligero o superficial, esto quiere decir que no se alcanza un estado profundo y constante de sueño.
Dormir más de la cuenta incide en el estado de ánimo, acentuando la tendencia a la depresión y a sufrir enfermedades como la diabetes o tener eventos cardiovasculares (principal causa de muerte en el mundo). Se ha comprobado que demasiado tiempo en la cama afecta la concentración y el funcionamiento del cerebro, por lo que el rendimiento en el día disminuye.
Al dormir correctamente, se logran activar en nuestro cerebro las 5 fases del sueño, y de esta manera, se permite la recuperación óptima de energía. Durante el sueño se llevan a cabo procesos de reparación del organismo: se activan funciones metabólicas en las que la hormona del crecimiento (GH), es responsable de regenerar los músculos, regular el depósito de tejido adiposo y evitar así que engordemos.
Además una mala noche, se traduce en menos energía y esto consecuentemente mermará cualquier tipo de entrenamiento o deporte. Por esto es importante darse cuenta de que el tiempo y la calidad del sueño afectan nuestras actividades diarias y a su vez estas, inciden de nuevo en el sueño.
Nuestra alimentación incide por supuesto no solamente en la pérdida o ganancia de peso, sino también en la forma como dormimos. Por ello te hacemos las siguientes recomendaciones:
- Los alimentos con alto contenido glucémico como la pasta y el pan deben consumirse con anticipación suficiente, por lo menos 1 hora antes de acostarse.
- El comer muchas grasas influye negativamente en el tiempo total del sueño, por lo que se debe moderar bastante su consumo.
- Las dietas altas en carbohidratos tienden a producir latencias más cortas en el sueño.
- Pequeñas dosis de alimentos ricos en triptófano pueden mejorar considerablemente la calidad de nuestro descanso, por lo que los plátanos, las fresas o las cerezas pueden ser estupendos aliados.
Referencias:
Atkinson G, Davenne D.Relationships between sleep, physical activity and human health.PhysiolBehav. 2007 Feb 28;90(2-3):229-35.
Waterhouse J, Fukuda Y & Morita T. (2012).Daily rhythms of the sleep-wake cycle.Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 5.